Šie svarbūs pratimai užtikrins, kad jūs taptumėte dar didesniu greičiu

Anonim

Taigi jūs norite sukurti raumenis? Tai nėra taip paprasta, kaip tiesiog baltymas ir sunkus kėlimas.

Norint atskleisti raumenų raumenų paslaptį, mes turime išlaisvinti tinkamus hormonus, skirtus ląstelių proliferacijai ir raumenų vystymuisi. Kad ši užkulisinė seka atsirastų, mums reikia kokybiškos mitybos, taip pat progresyvios raumens pertekliaus per pasipriešinimą.

Geriausi pratimai, kuriuos reikia įtraukti į mūsų treniruotės režimą, yra sprogūs dideli raumenų grupės pratimai. Efektyvus glutejų ir kvadratų darbas yra didžiausias raumenų grupes organizme, atpalaiduojantis labiausiai testosterono, insulino tipo faktorių 1 ir augimo hormoną, tris hormoninius raumenų vystymosi ramsčius.

Šie trys pratybos gali būti be galo pritaikyti, kad greičiau pagamintų raumenis. Reikėtų pažymėti, kad kiekviena iš šių pratimų turėtų būti pakeista taip, kad atitiktų bet kokį raumenų silpnumą, asimetriją ir kompetencijos lygį, ir įvairios, kad būtų užtikrintas veiksmingas kūno šokas ir nuolatinis raumenų skausmas.

Jei sužeisi, raumenys nebus vystomi, todėl įsitikinkite, kad turite tinkamą techniką ir neaukokite intensyvumo technikos.

Sprogiosios iškrovos (ar valomos) su dėžės šuoliais


Keičiant greitį ir laiko įtempimą, siekiant užtikrinti greitą raumenų skaidulų vystymąsi, svarbiausia yra užtikrinti, kad jūsų raumenys yra veiksmingas raumenys. Tai yra puikus pavyzdys, kaip pridėti plyometrinius pratimus, tokius kaip dėžės šuoliai ar apyniai.

Šildykite savo klubus, atlikdami keletą negyvų liftų, kurių svoris yra nedidelis (30-50% kūno svorio). Po to, pradėkite savo darbinį paketą arba nuvalykite 75% sunkiausio keltuvo 6 paketų iš 12 kartų. Nustatykite greitį, kuriuo esate ekscentriškai ("žemyn") ir koncentringai ("aukštyn" etapas) sutraukia raumenis. Mažoji fazė ir sprogti. Tai yra puikus būdas užtikrinti raumenų vystymąsi, taip pat mobilumą per kumščiais.

Baigę nuleidimo funkciją, perkelkite į kūno svorį dėžės šuolius (kai galėsite vėl pakelti kojas). Tai yra puikus kondicionavimo būdas, kuris pagamina greitai raumenų skaidulas.

Svertinis smakro dangtelis ir garbanotieji viršutiniai žiedai


Nors jūsų latas, deltos ir ginklai yra kepti iš smakro, svoris tarp kojų yra puikus būdas maksimaliai padidinti darbą, kurį jūsų abs ir šerdis veikia tuo pačiu metu. Jei jūs galite daryti smakrą, prieš pradėdami judėti į lenktą eilutę (su štanga), kuri efektyviai veikia visą poslinkio grandinę, galite efektyviai dirbti visus savo nugaros raumenis ir būtinai pabrėžti kūną.

Pastavimas turėtų būti nuo negyvos pakabos (tiesios rankos apačioje) traukiant, kol pečiai ar krūtinė palies jūsų pirštus, o visa galva yra virš jūsų rankų. Geras tikslas, kurį galima pasiekti, yra 5-10 kg talpos hantelis tarp kojų šiek tiek priešais kūną - 8-12 pakartojimų 4 rinkiniuose.

Karo spauda ir svorio kritimas


Padidėjęs pečių plotis yra veiksmingas būdas atrodyti didesniame ir greitesniame, o taip pat padeda su kitais paspaudimais keliančiais kelnais, nes tricepsas ir krūtinė yra antriniai mechanizmai.

Tačiau tinkamas būdas yra dažnai pamirštamas ir dėl to sumažėja judesio svyravimai ir nuleidžiamasis nestabilumas, slopinamas stiprumas ir taip pat padidėja patobulinimai. Prieš įkeliant šį judėjimą, šis judėjimas turi būti išlygintas, sumažinant svorį ir užtikrinant visišką pečių judumą, atliekant kai kuriuos pakartojimus, kai baras nusileidžia už galvos. Mes norime neskausmingo, valdomo ir sklandaus kilnojamo judesio, o ne kojos drebėjimo, kūno kompensavimo kovos.

Šios peties paspaudimas (karinė spauda) ir kūno svorio kritimas yra puikus būdas ištrinti tricepsas, pečius ir krūtinę, ir tai padaryti saugiai.

BET. Nepakanka paprasčiausiai atlikti savo pasipriešinimo darbą ir gerai valgyti. Abi sritys turėtų būti nuolat stebimos, siekiant užtikrinti, kad kūnas yra pakankamai sukrėstas, kad galėtų pasikeisti, ir nuolat į tinkamą aplinką pridėti raumenų. Be mitybos ir mokymo kokybės, kiti veiksniai, kurie turės įtakos jūsų rezultatams, yra poilsis, nuoseklumas suderinant jūsų makrokomandas, streso lygį ir hidrataciją.

Jordan Ponder yra "Transform Health" įkūrėjas Sidnėjuje, Australijoje.

Įdomios Straipsniai

"Wants" "Les Essentiels de la Vie" "Pirmasis kada nors atliekamas avalynės kolekcija"

Geriausios apsirengtos savaitės feat. Kit Harrington, David Beckham ir Zayn Malik

Erik Tranberg fotografija [NSFW]

Geriausi apsirengę vyrai nuo tos savaitės